viernes, 15 de febrero de 2019

Cómo hacer press de banca en casa


El press de banca es uno de los ejercicios más importantes para el tren superior que puedes incorporar en tu rutina de entrenamiento. Este ejercicio puede utilizarse como un desarrollador de la fuerza del tren superior.

En términos simples el press de banca es cuando, recostado, levantas peso alejándolo de tu pecho. Esto puede hacerse efectivamente con barras o con mancuernas. Los músculos que involucra este ejercicio son principalmente los pectorales (el pecho) y como músculos secundarios trabajan los tríceps y los hombros, en especial la parte anterior de los hombros.

Si sigues un programa bien diseñado que involucre a todo tu cuerpo con las pesas, uno de los ejercicios para ganar fuerza y que tu programa sea equilibrado es el press de banca. Pero, como todo ejercicio, para beneficiarse completamente, evitar lesiones y ya sea que lo estés haciendo en un gimnasio o en tu casa este ejercicio debe hacerse de la manera correcta.

Paso uno.

Recuéstate sobre la banca y sujeta la barra con un ancho de lo que sería aproximadamente un torso y medio tuyo.

Paso dos.

Mantén la espalda plana, los hombros hacia atrás y saca pecho.

Paso tres.

Mira en linea recta hacia el techo y saca la barra del soporte de la banca.

Paso cuatro.

Desciende la barra hacia tu pecho y asegúrate de que la barra descienda derecho mientras tus antebrazos están perpendiculares al suelo.

Paso cinco.

Levanta la barra. Pero nunca uses la espalda para hacer fueza, en cambio concéntrate en utilizar los pectorales.

En cuanto a las precauciones necesarias tenemos que decir primero y principal que la manera de hacer el press de banca es como lo señalamos, si no lo haces corres serio riesgo de lesionarte. Por lo tanto no intentes levantar pesado hasta que tengas la buena técnica, y cuando logres levantar pesado nunca, pero nunca sacrifiques la buena forma en el ejercicio.

El press de banca es algo que la gente hace muy a menudo descuidando otros grupos musculares y llevando el ejercicio a niveles de sobreentrenamiento.

Tu no caigas en esta trampa.

No despegues la espalda de la banca cuando levantes la barra. Esto crea fuerza “artificial” que puede llevarte a lesiones. Nunca levantes en exceso, el sobreentrenamiento puede arruinar todo tu entrenamiento.

Por último, en cuanto a las variaciones podemos decir que el press de banca, además de hacerlo plano que es la base del ejercicio también puede hacerse inclinado (en cuyo caso se concentrará principalmente en la parte superior del pecho), el press declinado que utilizará mayormente los pectorales inferiores y el press con agarre cerrado que trabajará principalmente los tríceps.

Tu entrenamiento debería tener como base el press de banca plano que hablamos porque es el más completo, pero si necesitas un poco de variación no dudes en ejercitar el pecho con alguno de los ejercicios mencionado arriba.

Para terminar, algo fundamental es que cuentes con un buen banco de musculación para hacer tu press de banca, y recuerda que el press de banca debe ser incorporado con otros ejercicios para que en la semana tengas un entrenamiento parejo y de todo el cuerpo.

jueves, 14 de febrero de 2019

Contra La Obesidad Menos Tecnología



En el número de enero de 2004 de la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, investigadores de la Kentucky University, Knowville, dirigidos por el Dr. David R. Basset Jr., demuestran que los adultos de la comunidad de los Amish (Old Order Amish Community) son seis veces más activos físicamente que la media de los adultos que sigue un estilo de vida "moderno" y, además, no padecen obesidad.

En esta mundialmente conocida comunidad, sus miembros se desplazan a pie para buscar el ahorro en productos relacionados a la salud, o en coches tirados por caballos, sus casas son construidas y sus campos son cultivados sin los beneficios de la maquinaria moderna y, desde luego, no utilizan no electricidad ni gasolina.

Cuando comenzaron a estudiar el estilo de vida y la actividad física de una comunidad de Amish situada al sur de Ontario se encontraron con que la obesidad era virtualmente inexistente. Los autores decidieron entonces estudiar los efectos de la moderna tecnología sobre la actividad física y, en consecuencia, sobre el sobrepeso y la obesidad. El grupo de Farmacia San Pablo ha estudiado cerca de 100 adultos, los cuales fueron dotados de pedómetros (un instrumento que mide los pasos dados al caminar) y se les pidió, además, que guardaran nota escrita de sus trabajos durante la semana.

Tecnología vs Obesidad


Los hombres realizaron a la semana 52 horas de trabajo duro o moderado y pasaron 12 horas caminando (18.425 pasos al dia). Los investigadores citan el caso de un Amish que recogió en su pedómetro 51.000 pasos en un día mientras caminaba arando tras una yunta de caballos. Esta elevada actividad física contrasta, según los autores, con la de un americano de vida sedentaria que no da más de 2.000 o 3.000 pasos al día, Las mujeres realizaron 42 horas de trabajo duro o moderado y pasaron más de 5 horas caminando.

Las mujeres Amish, con actividades físicas menos exigentes (cocinar, cuidar el jardín, ocuparse de los niños), dan al día una media de 14.000 pasos diarios. La actividad física de los Amish fue casi seis veces mayor que la de los 2.000 adultos participantes en una reciente revisión de la actividad física en naciones con un estilo de vida moderno.

Aunque una cuarta parte de los Amish estudiados tenía sobrepeso, ninguno de los hombres era un obeso, y el 9% de las mujeres también tenían sobrepeso, a pesar de seguir una dieta tradicional de carne, pescado, pan y pasteles caseros.

viernes, 21 de diciembre de 2018

Todos creíamos que la fibra prevenía el cáncer de colon


Hoy en día la teoría de que la dieta alta en fibra previene el cáncer de colon se derrumba completamente. Sin embargo, no dejes de comer fibra ya que previene otras enfermedades.

La evidencia se acumula sobre la fibra y que está en realidad no previene el cáncer de colon. Un nuevo estudio sugiere que un tipo de suplemento de fibra puede ser inclusive malo para el intestino.

La teoría de que una dieta alta en fibra previene el cáncer de colon ha existido desde 1970, pero la evidencia nunca fue muy sólida. El concepto comenzó a derrumbarse cuando el primero de tres estudios principales no encontró ningún efecto.

Experimentos para evitar el cáncer de colon


Los resultados demuestran la dificultad de tratar de encontrar una relación entre la nutrición y la enfermedad, dice el Dr. Michael Thun, quien es jefe de las investigaciones epidemiológicas de la Sociedad Americana del Cáncer.

La fibra es algo particularmente complicado, dice el Dr. Thun, debido a que existen varios tipos de fibra y estos pueden actuar en forma diferente.

El concepto de que una dieta rica en fibra es saludable continúa siendo la recomendación dietética, pero hay que clarificar cuales ingredientes en los alimentos nos producen beneficios.

Thun indicó que la Sociedad Americana del Cáncer propondrá nuevas recomendaciones sobre la fibra y el cáncer de colon a raíz de la nueva evidencia para apoyar la teoría de que la fibra evita el cáncer de colon.

Cómo evitar enfermedades del corazón


Los expertos recomiendan que una dieta baja en grasa y alta en fibra debido a que reduce el riesgo de enfermedad de corazón, presión arterial elevada, diabetes y otros cánceres.

"Existe definitivamente una relación entre la dieta y el cáncer de colon, pero no hemos podido determinar exactamente esta relación", opinó el Dr. Tim Key, un investigador de la Universidad de Oxford quien no fue parte del equipo del estudio. La causa del cáncer colorrectal aún no se ha comprendido completamente.

El último estudio, conducido por científicos de la Universidad de Bourgogne, Francia, no aborda el tema de una dieta alta en fibra, pero si el tema de suplementos de un tipo de fibra—ispaghula husk, un compuesto similar al psyllium que no es parte de una dieta promedio.

El psyllium, un grano que crece en la India, se encuentra en los laxantes y suplementos de fibra que se venden en las farmacias. El estudio francés, que involucra 552 europeos quienes previamente habían tenido crecimientos pre-cancerosos en el colon, encontró que el 29 por ciento de aquellas personas que recibieron un suplemento de fibra tuvieron por lo menos un nuevo tumor en tres años.

Esto se compara con el 20 por ciento de aquellos que ingirieron un placebo o un suplemento de mentira.

Los resultados pueden o no estar relacionados al papel que juega la fibra en general sobre el cáncer de colon, pero, considerados junto con otros estudios recientes, el papel protector de la fibra en la dieta sobre el cáncer de colon parece ser menor.

jueves, 20 de diciembre de 2018

Poniéndose en forma con 30 minutos, 4 veces a la semana

Fuente original: https://doctorsalud.com.mx/

Muchas personas no tienen ni el tiempo ni la inclinación para transformar sus cuerpos en obras de arte, pero aun así les gustaría desarrollar un cuerpo en forma.

Sorprendentemente, un cuerpo en forma en términos de una salud en general y apariencia física no requiere horas y horas de doloroso ejercicio. En cambio, una combinación de una dieta balanceada más 30 minutos de ejercicio durante cuatro veces a la semana puede convertirte en la envidia de muchos.

Te preguntarás entonces cómo es posible que puedas lograr ese tipo de nivel de estado físico con sólo un poco de ejercicio como el que propongo. Y la respuesta proviene no de cuánto ejercicio se haga, sino la calidad del ejercicio que realices. Eso y una buena alimentación te llevará a extremos que la mayoría de la gente ni imagina.

Gimnasios y Salud de la mano


Por ejemplo, muchas personas que veo en el gimnasio gastan más tiempo entre los ejercicios que el tiempo que están verdaderamente entrenando. Le dan a sus músculos un tiempo excesivo para que se recuperen, y el resultado de hacer esto va de muy pobre a ninguno.

Para estos ejercicios que quiero darte, la clave es dividir los ejercicios en partes, en dos días. Podrías combinar bíceps con espalda, hombros y abdominales un día; y el próximo día ejercitar tus piernas, tu pecho y tus tríceps. Descansa el tercer día y luego repite los próximos dos días en orden. Tómate todo el fin de semana para descansar o para hacer otras actividades afuera del gimnasio y la semana siguiente repite comenzando el lunes.

Entonces tu esquema de ejercicios quedaría de la siguiente manera.

  • Lunes y martes: pesas
  • Miércoles: descanso
  • Jueves y viernes: pesas
  • Sábado y domingo: descanso


La parte importante de tu rutina es ir pasar por tu rutina a tal ritmo que sólo tengas entre 30 y 40 segundos de descanso entre series. Al principio puedes encontrarlo increíblemente difícil y capaz que hasta te cueste terminar la rutina ya que ejercitarse a tal ritmo llevará a tu sistema cardiovascular al máximo.

Por lo tanto, no te preocupes del peso que levantes las primeras semanas. Lo más probable es que sea muy poco dado el tiempo de ejercicio y de recuperación. Simplemente concéntrate en mantener la técnica correcta y descansar por el tiempo que te indiqué anteriormente.

Es importante no hacer más de 30 minutos de rutina


Que tu rutina no se exceda de los 30 minutos. Cuando llegues a los 30 minutos empieza a estirar y con los enfriamientos. Por lo tanto, tendrás que ajustar el número de series y repeticiones para hacer entrar todo el entrenamiento en ese tiempo.

En la medida que domines los tiempos puedes incrementar lenta y paulatinamente el peso con el que trabajas para no dejar de conseguir ganancias.

En cuanto a la alimentación, a menos que tengas restricciones especiales, come de todos los grupos de comidas. Pero cuidado con esto, lo que quiero decir con comer de todos los grupos no tiene nada que ver con comer lo que te de la gana. Aprende a comer, come alimentos de calidad de todos los grupos y estarás en camino seguro a ese cuerpo que siempre soñaste, con sólo dos horas de ejercicio semanal.

miércoles, 19 de diciembre de 2018

10 consejos útiles para tener un trasero perfecto


Vanidosas, coquetas, sexys, o simple gusto. Todas absolutamente todas queremos tener un trasero envidiable, es inevitable no tenerlo y para algunas puede ser una de nuestras más grandes obsesiones. Si bien es cierto que mujeres con senos grades tienen poco trasero, aquí te daremos 10 consejos útiles para que luzcas un lindo trasero.


  1. Montar Bicicleta por un tiempo máximo de 30 minutos. Ya que montar bicicleta ejercita los músculos en caderas y muslos.
  2. Caminar por media hora o una hora.
  3. Subir y bajar escaleras (20 pisos por día) dos veces por semana mientras te acostumbras y ya luego lo puedes hacer 3 veces por semana para mejorar tanto la imagen como la forma.
  4. Cuclillas: son un excelente ejercicio para las caderas, el extremo y los muslos. Puedes hacer cuclillas separando los pies a lo ancho de la cadera y agacharte manteniendo siempre la espalda recta. Debes tener el abdomen oprimido.
  5. Moldear la figura: Comienza el ejercicio con los pies juntos y los brazos a la altura de los hombros. Da un paso al frente y flexiona la pierna Puedes ayudarte también con pesas.
  6. Glúteos firmes: Sobre una colchoneta coloca tus codos y rodillas. Los codos deben ir separados a la altura de los hombros, las rodillas deben ir juntas, el cuello va recto con la espalda y la mirada en el suelo. Cuando respires eleva la pierna derecha, cuando alcances la altura del glúteo, sostenla y contare la cola. Bajas la rodilla suavemente hasta que esta toque nuevamente el suelo. Intercambia las piernas.
  7. Montañismo: Mientras subes típicamente montañas escarpadas necesitas quemar muchas energías y este ejercicio fortalece tus nalgas.
  8. Giros: En una colchoneta apoya el cuerpo boca arriba. Abre los brazos en forma de cruz y flexiona las rodillas a la altura del pecho. Gira cuidadosamente tu cadera hacia la derecha hasta que toques el suelo con la parte lateral de las piernas y vuelves a la posición general. Intercambia las piernas
  9. Cadera: En una colchoneta, te acuestas boca abajo con la cadera a la orilla de la colchoneta, pon las piernas derechas y las manos en el piso. Aprieta los glúteos y estira las piernas hasta que estén a la altura de tu cadera aguanta por 2 o 3 segundos.
  10. Gatea: Coloca tanto tus codos como tus rodillas encima de una colchoneta. Tus codos deben estar separados a la altura de tus hombros. Debes juntar las rodillas, cuello recto con espalda. Doblas la pierna izquierda y elévala puedes ayudarte de pesas) Intercambia las piernas.

martes, 18 de diciembre de 2018

El entrenamiento intenso eleva tu metabolismo y quema más grasa


¿Necesitas perder peso rápido? ¿Quemar el exceso de grasa abdominal lo más rápido posible? ¿Verte más delgado en unas cuantas semanas? Si tu respuesta es sí a cualquiera de estas preguntas tal vez este articulo sobre la metformina, sea lo más importante que jamás hayas leído.

Y este es el por qué. Una de las mejores armas con las que alguna vez contarás para adelgazar es el entrenamiento intenso. Pero bien vale el esfuerzo ya que elimina grasa de manera dramática.

¿Has notado que el ejercicio número uno es caminar? Esto se debe a que hacerlo prácticamente no requiere esfuerzo. Y como resultado la pérdida de peso es lenta. Esa es una de las razones por las que mucha gente siente frustración cuando quieren bajar de peso rápido.

Pero cuidado, no quiero decir que no hay que caminar, de hecho, yo lo hago todos los días y tiene enormes beneficios. Simplemente que si quieres perder peso rápido deberías buscar la manera de que tu cuerpo queme grasas más rápido y te repito esto se logra a través de un entrenamiento intenso.

Estas son algunas de las razones por las que el entrenamiento para personas con diabetes es mejor.

  1. Eleva tu metabolismo durante y después del ejercicio
  2. Quema más calorías, lo que significa que se pierde más peso
  3. Tiene excelentes propiedades para ganar músculo
  4. Está científicamente comprobado que produce resultados más rápidos.

Cómo aumentar el metabolismo


Existe también otro beneficio: el tiempo requerido es mucho menor. Lo que quiero decir es que deberías caminar horas y horas para estar cerca de los resultados de cerca de 20 minutos de un trabajo de esprints.

El punto es que llevan menos tiempo y aceleran los resultados, lo cual es perfecto para la persona ocupada que desesperadamente necesita perder peso.

Entonces ¿cuáles son las opciones? Básicamente cualquier ejercicio que se haga a baja intensidad puede hacerse a alta intensidad.

Sigamos con el ejemplo de caminar… en vez de caminar, corre. En vez de caminar en la cinta inclínala y corre. Es realmente científico, mientras más fuego haya, más combustible quema. El entrenamiento intenso acelera el metabolismo causando que se queme grasa rápidamente.

Si tienes problemas para ver resultados con tu actual rutina tal vez sea que no estas exigiéndote lo suficiente.

En resumen, mientras caminar es tremendamente importante para la buena salud, los ejercicios de alta intensidad son tremendos para producir resultados para bajar de peso.

lunes, 17 de diciembre de 2018

Es mejor saber cuánta grasa tenemos que pesarnos


La mayoría de los especialistas utilizan el Índice de Masa Corporal (IMC) como un instrumento sencillo útil para determinar si alguien se encuentra excedido de peso o es obeso.

Medir la concentración de grasa en el organismo es una forma mucho más adecuada de determinar si uno se encuentra en buen estado de salud que averiguar solamente cuánto pesa, indicaron médicos especialistas.

Aún las personas que presentan valores normales en el Índice de Masa Corporal, que se calcula a partir de la altura y el peso, pueden tener demasiada grasa en el cuerpo como para considerarlas saludables, añadieron.

¿Cómo se calcula el IMC?


El IMC se calcula dividiendo el peso por la altura. Un valor superior a 25 es considerado sobrepeso y uno superior a 30 es un signo de obesidad. Heymsfield y sus colegas evaluaron la información de 1.600 personas de todo el mundo y compararon sus IMC con su concentración de grasa.

En un artículo en el número de septiembre de la Gaceta de Nutrición Clínica de Estados Unidos, el médico indicó que al menos un cuarto de estas personas no fue clasificado correctamente. En general, presentaban un IMC normal con un exceso de grasa en el organismo o se consideró que estaban excedidas de peso, pero con una proporción de grasa saludable.

El IMC toma en cuenta las diferencias entre hombres y mujeres y las distintas contexturas. Pero no hace distinciones entre personas delgadas, pero poco saludables o atletas que tienen una musculatura muy desarrollada.

Heymsfield señaló que medir cuánta grasa hay en el organismo brinda un panorama más ajustado a la realidad e invalida la creencia de quienes dicen tener huesos grandes o mucho músculo y por ende piensan que no necesitan bajar de peso.