viernes, 15 de febrero de 2019

Cómo hacer press de banca en casa


El press de banca es uno de los ejercicios más importantes para el tren superior que puedes incorporar en tu rutina de entrenamiento. Este ejercicio puede utilizarse como un desarrollador de la fuerza del tren superior.

En términos simples el press de banca es cuando, recostado, levantas peso alejándolo de tu pecho. Esto puede hacerse efectivamente con barras o con mancuernas. Los músculos que involucra este ejercicio son principalmente los pectorales (el pecho) y como músculos secundarios trabajan los tríceps y los hombros, en especial la parte anterior de los hombros.

Si sigues un programa bien diseñado que involucre a todo tu cuerpo con las pesas, uno de los ejercicios para ganar fuerza y que tu programa sea equilibrado es el press de banca. Pero, como todo ejercicio, para beneficiarse completamente, evitar lesiones y ya sea que lo estés haciendo en un gimnasio o en tu casa este ejercicio debe hacerse de la manera correcta.

Paso uno.

Recuéstate sobre la banca y sujeta la barra con un ancho de lo que sería aproximadamente un torso y medio tuyo.

Paso dos.

Mantén la espalda plana, los hombros hacia atrás y saca pecho.

Paso tres.

Mira en linea recta hacia el techo y saca la barra del soporte de la banca.

Paso cuatro.

Desciende la barra hacia tu pecho y asegúrate de que la barra descienda derecho mientras tus antebrazos están perpendiculares al suelo.

Paso cinco.

Levanta la barra. Pero nunca uses la espalda para hacer fueza, en cambio concéntrate en utilizar los pectorales.

En cuanto a las precauciones necesarias tenemos que decir primero y principal que la manera de hacer el press de banca es como lo señalamos, si no lo haces corres serio riesgo de lesionarte. Por lo tanto no intentes levantar pesado hasta que tengas la buena técnica, y cuando logres levantar pesado nunca, pero nunca sacrifiques la buena forma en el ejercicio.

El press de banca es algo que la gente hace muy a menudo descuidando otros grupos musculares y llevando el ejercicio a niveles de sobreentrenamiento.

Tu no caigas en esta trampa.

No despegues la espalda de la banca cuando levantes la barra. Esto crea fuerza “artificial” que puede llevarte a lesiones. Nunca levantes en exceso, el sobreentrenamiento puede arruinar todo tu entrenamiento.

Por último, en cuanto a las variaciones podemos decir que el press de banca, además de hacerlo plano que es la base del ejercicio también puede hacerse inclinado (en cuyo caso se concentrará principalmente en la parte superior del pecho), el press declinado que utilizará mayormente los pectorales inferiores y el press con agarre cerrado que trabajará principalmente los tríceps.

Tu entrenamiento debería tener como base el press de banca plano que hablamos porque es el más completo, pero si necesitas un poco de variación no dudes en ejercitar el pecho con alguno de los ejercicios mencionado arriba.

Para terminar, algo fundamental es que cuentes con un buen banco de musculación para hacer tu press de banca, y recuerda que el press de banca debe ser incorporado con otros ejercicios para que en la semana tengas un entrenamiento parejo y de todo el cuerpo.

jueves, 14 de febrero de 2019

Contra La Obesidad Menos Tecnología



En el número de enero de 2004 de la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, investigadores de la Kentucky University, Knowville, dirigidos por el Dr. David R. Basset Jr., demuestran que los adultos de la comunidad de los Amish (Old Order Amish Community) son seis veces más activos físicamente que la media de los adultos que sigue un estilo de vida "moderno" y, además, no padecen obesidad.

En esta mundialmente conocida comunidad, sus miembros se desplazan a pie para buscar el ahorro en productos relacionados a la salud, o en coches tirados por caballos, sus casas son construidas y sus campos son cultivados sin los beneficios de la maquinaria moderna y, desde luego, no utilizan no electricidad ni gasolina.

Cuando comenzaron a estudiar el estilo de vida y la actividad física de una comunidad de Amish situada al sur de Ontario se encontraron con que la obesidad era virtualmente inexistente. Los autores decidieron entonces estudiar los efectos de la moderna tecnología sobre la actividad física y, en consecuencia, sobre el sobrepeso y la obesidad. El grupo de Farmacia San Pablo ha estudiado cerca de 100 adultos, los cuales fueron dotados de pedómetros (un instrumento que mide los pasos dados al caminar) y se les pidió, además, que guardaran nota escrita de sus trabajos durante la semana.

Tecnología vs Obesidad


Los hombres realizaron a la semana 52 horas de trabajo duro o moderado y pasaron 12 horas caminando (18.425 pasos al dia). Los investigadores citan el caso de un Amish que recogió en su pedómetro 51.000 pasos en un día mientras caminaba arando tras una yunta de caballos. Esta elevada actividad física contrasta, según los autores, con la de un americano de vida sedentaria que no da más de 2.000 o 3.000 pasos al día, Las mujeres realizaron 42 horas de trabajo duro o moderado y pasaron más de 5 horas caminando.

Las mujeres Amish, con actividades físicas menos exigentes (cocinar, cuidar el jardín, ocuparse de los niños), dan al día una media de 14.000 pasos diarios. La actividad física de los Amish fue casi seis veces mayor que la de los 2.000 adultos participantes en una reciente revisión de la actividad física en naciones con un estilo de vida moderno.

Aunque una cuarta parte de los Amish estudiados tenía sobrepeso, ninguno de los hombres era un obeso, y el 9% de las mujeres también tenían sobrepeso, a pesar de seguir una dieta tradicional de carne, pescado, pan y pasteles caseros.